Gode Råd til Gravide
af fysioterapeut Camila C. S. Ottesen
Klinik den Hvide Lotus
1. De evige toilet besøg
Den evindelige tissetrang og de mange toiletbesøg:
Stort set alle gravide skal ofte tisse 2 gange lige efter hinanden – hvem kender ikke til det? 🙂
Også selvom maven ikke engang synes særlig stor endnu.
Mændene venter tålmodigt på os – osse selvom det er 4-5 gang på shoppeturen rundt i byen efter baby-ting. (Vi elsker jer!)
Grunden til at gravide skal tisse 2 gange, er at blæren ikke bliver tømt helt første gang. Under graviditeten bliver blæren “skubbet” bagud, pga. plads til baby, og dermed tømmes den ikke helt.
Det gode – og meget simple – råd er:
Bliv siddende efter første tisse tår – læn dig fremover – så hoften bøjer ca. 45-60 grader – tæl til 30 – og tis igen. Så er blæren helt tømt!
2. Bliv kvit med generne i din lænd og ryg
Der er rigtig mange gravide som lider af gener i bækkenet, lænden, øvre ryg og nakke. Til tider med spændingshovedpine til følge.
Måske har de allerede haft det inden graviditeten, men så bliver det ofte bare værre, gr. det øgede kropsvægt og de løse ledbånd.
Der er 3 gravide klienter på 15 år som IKKE har fået korrigeret deres kropsholdning inde hos mig. (det siger lidt om problemet).
Min erfaring er, at når kropsholdningen bliver korrigeret, så forsvinder mange af symptomerne hos kvinden. (Selvfølgelig ikke altid, der kan være andre ting, som gør sig gældende). Men for mig, er det stadig en vigtig undersøgelse at gøre, fordi holdningen har stor indflydelse på gener i bækkenet, lænden, den øvre ryg og nakkens holdning.
Råd nr. 2: Bliv din dårlige kropsholdning kvit.
Kig dig selv i spejlet med siden til:
Overstrækker du dine knæ ?
– eller har du et alm. bøj i dine knæ med spænding i din lårmuskel (korrekt) ?
Strutter din numse meget bagud ? Således at du også får et øget svaj i lænden? og maven bliver tung at bære ?
– eller står du med bøjede knæ, så bækkenet står korrekt i forlængelse af din rygsøjle (korrekt) ? Således at du har et naturligt svaj i din lænd og maven er tættere på dit center og føles lettere at bære (korrekt) ?
Står du kun på det ene ben (enkelt / skiftevis) ? Så hoften i den ene side (stort set altid) hænger ? (det giver ofte smerter i lænd og i bækkenleddene).
– eller står du lige meget på begge ben, så vægten fordeles ligeligt over dine ben (korrekt) ?
Øvelse: Prøv at stå på begge måder foran spejlet – både med overstrækte knæ og med bøj i dine knæ. Det er bedst og nemmest med siden til, så du kan se de forskellige måder at stå på. Prøv at bøje og strække dine knæ et par gange (2-4 gange)
– indtil du finder den rigtige stilling: Med et let bøj i dine knæ.
Således at hoften/bækkenet er inde under dig – så din ryg har de naturlige svaj uden at lænde svajet og brystryggens kyfose er forøget – således at nakken også står korrekt – nemlig at hagen er inde og nakken er lang!
Den korrekte holdning i ryggen påvirker nemlig osse holdningen i nakken positivt – og ofte forsvinder eventuelle skulder og nakke gener også.
Det gode og meget simple råd er:
Bøj i dine knæ – så du mærker spænding i din lårmuskel…
På denne måde står du mere korrekt og den krop og rygsøjle er mere fleksibel og kan bedre arbejde for dig. Rygsøjlen er vores krops støddæmper 🙂
3. Hellere mange små hvilepauser end et langt hvil
Kroppen er på arbejde, når der ventes en lille ny. Alt er nyt og spændende for mor og far. Der bruges en masse krudt på forberedelsen til det lille ny familie medlem – uanset om det er en lille dreng eller pige.
ALT skal bare være KLART!
Kroppen bruger en masse ressourcer på at lave en lille ny prins og/prinsesse. Selvom mor er vant til at løbe træne, dyrke sport, går i Fitness Center m.m. så bliver hun ALLIGEVEL meget forpustet. Hvorfor det? Nu var hun jo lige i så god form inden graviditeten.
En af grundene er at blodplasmaet øges i blodet – ikke antallet af de røde blodlegemer som transporterer ilten rundt til kroppens muskler. Så der er altså det samme antal røde blodlegemer – men til en større mængde blod. Derfor kan hum lige pludselig ikke klare de samme antal trappetrin eller den samme løbetur som tidligere.
En anden grund er selvfølgelig vægt øgningen, men også at kroppen konstant er i en proces, hvor der sker rigtig mange kemiske processer og opbygning af et lille nyt individ.
Oven i hatten er der den mentale koncentration ift. rede bygning, struktur og indkøb til babyen.
JA – det er hårdt arbejde at være gravid!
Sørg nu for at få HVILET DIG! 🙂
Din krop og dit hoved trænger gevaldigt meget til pausen.
Det er langt bedre at få mange små hvil i løbet af en dag (30 min – 2 timer alt efter behov) – så du kan hvile dig mellem dagens mange arbejdsopgaver. Og kroppen kan nå at restituere fra gang til gang.
En rigtig god stilling for aflastning af den ømme lænd er at lægge en sammenfoldet dyne – gerne både din egen og mandens – ind under dine knæ (også kaldet psoas-stillingen) så dine ben og underben er løftet.
Jo højere – jo bedre, for jo mere afspændes den ømme og spændte lænd. (Dog skal der stadig være 100 grader i hoften).
Jeg ønsker dig et dejligt langt hvil :0)
4. Træning under din graviditet
Som gravid er der behov for træning af bestemte områder af kroppen, og måske har du det osse svært ved at lave den træning, som du plejer.
Kroppen ændrer sig under din graviditet og ledbånd bliver løsere og bækkenet giver sig. Det kan for nogle giver udfordringer. Som fysioterapeut kan jeg vejlede dig til gode og sunde øvelser. Du får denne pjece med hjem efter dit besøg hos mig.
